Úprava jídelníčku pomůže na úzkosti a deprese
Stravovací návyky mohou významně ovlivňovat psychické zdraví. Některé vlastnosti životního stylu mohou být s duševním zdravím propojeny více, než se zdá. Víme, že čím více se cítíme pod tlakem a zakoušíme stres, tím pravděpodobněji nám hrozí vznik skutečné deprese. Přesto si ale jen málo uvědomujeme dopad stravovacích návyků a diet na naši náladu.
Komplexní sacharidy
Potraviny s komplexními karbohydráty zvyšují hladinu aminokyseliny L-tryptofanu. Ten se přeměňuje na neurotransmiter serotonin. Často jej známe jako hormon štěstí, neboť zlepšuje náladu, zvyšuje apetit a zklidňuje. To je také důvodem, proč lidé dodržující dietu s nízkým příjmem sacharidů mohou pociťovat zhoršování nálady a nástup depresí. Ne nadarmo výživoví poradci doporučují spíše diety s vyšším množstvím komplexních sacharidů. Ty by měli vždy tvořit nejméně 55 % Vašeho denního kalorického příjmu.
Bílkoviny
Potraviny bohaté na proteiny, jako jsou ryby, drůbež, maso, vejce, luštěniny, mléko, sýry a tofu obsahují aminokyselinu tyrosin. Ten zvyšuje produkci dopaminu, noradrenalinu a epinefrinu, čili neurotransmiterů, které zvyšují Vaši pozornost a energii. Například syrovátkový protein, nacházející se v mléce, je významným bojovníkem proti stresu.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny zlepšují paměť a celkovou náladu. Najdeme je v tučných rybách (losos, makrela, sardinky), nebo ve lněných semínkách či vlašských ořeších. U lidí s chronicky nízkou hladinou omega-3 mastných kyselin častěji nacházíme vyšší míru výskytu depresí, pesimismu a impulzivního jednání. Pamatujte ovšem, že pouze 20 – 30 % Vašeho denního kalorického příjmu by mělo pocházet z tuků. A ne všechny tuky jsou stejné. Například saturované tuky (najdeme je burgerech, hranolkách apod.) mohou naopak vést ke vzniku depresí či degenerativních poruch mozku, jako je demence. Protože k trávení takových potravin také potřebujete velké množství energie, můžete se ihned po jejich konzumaci cítit zpomalení a unavení.
Látky obsažené v následujícím výčtu potravin významně pomáhají v boji s depresí, úzkostmi, stresem a nervozitou.
Železo: Strava chudá na železo může vést ke vzniku depresí, únavy či nepozornosti. Jezte dostatek červeného masa, vaječných žloutků, sušeného ovoce, fazolí, jater nebo artyčoků.
Thiamin: Jeden z řady vitamínů B, jehož nedostatek snižuje aktivitu. Lidé s malým množstvím thiaminu v těle častěji trpí únavou, nízkým sebevědomím a zhoršenou náladou. Ujistěte se, že jíte dostatek celozrnných obilovin, vepřového masa, květáku a droždí.
Kyselina listová: Nouze o kyselinu listovou se může projevit zhoršením nálady, depresemi, a to speciálně u mužů. Zásobujte se čerstvou zeleninou, pomeranči, grepy, ořechy, výhonky, celozrnnými obilovinami a luštěninami.
Vitamín B12: Jeho snížený příjem způsobuje vznik depresí zejména u žen. Konzumujte více libového masa.
Selen: Je známý pro zdraví očí, jeho nedostatek zvyšuje nervozitu, podrážděnost, nepřátelské nálady a depresi. Jezte více para ořechů, tuňáka, slunečnicová semínka a celozrnné pečivo.
Cholin: Lidé s nízkou hladinou cholinu, základního stavebního kamenu primárních neurotransmiterů, trápí oslabená paměť a koncentrace. Chronický nedostatek cholinu může také vést ke vzniku Alzheimerovy choroby. Jezte sójové boby, vaječné žloutky, máslo, buráky, brambory, květák, čočku, ovesné vločky, sezamová a lněná semínka či kvalitní hovězí maso.
Vitamín D: Zvyšuje produkci serotoninu. Nízká hladina výskytu této pro tělo zásadní živiny tedy stupňuje příznaky deprese a sezónní afektivní poruchy. Ubezpečte se, že denně strávíte alespoň 10 minut na sluníčku, případně jezte olej z tresčích jater, tučné ryby, houby a vejce.
Stejně jako některé potraviny dobrý stav psychiky stimulují, jiné mu naopak škodí. Například příliš mnoho kofeinu vede k nervozitě, úzkosti či střídání nálad. Snižte jeho příjem nebo jej částečně nahraďte kvalitním zeleným čajem. Ten obsahuje aminokyselinu L-theanin, která naopak významně proti stresu a depresím bojuje. Vyvarujte se zvýšenému příjmu nasycených tuků, trans mastných kyselin a rafinovaných cukrů. V ideálním případě je tedy dobré se vyhnout potravinám z fast foodu, nejrůznějším polotovarům a instantním výrobkům.
Nezapomeňte také chodit ven a pravidelně se hýbat. Cvičení je totiž pro Vaše duševní zdraví efektivní stejně jako psychoterapie či příslušné léky. A nejlepší je pohyb právě na čerstvém vzduchu!
Autor textu: Vojtěch Novák; zdroj fotografie: pixabay.com
