Co jíst před a po tréninku, aneb jak využít potenciál svého těla naplno!
Začali jste cvičit, ale chcete výsledky zefektivnit nebo se při cvičení cítíte slabý a unavení? Právě pro Vás je tady článek o tom, co jíst před a po tréninku. Článek je vypracován naší fitness trenérkou Nikol Bochenskou, tak pozorně čtěte.
Jak už jistě víte, tak vyvážený jídelníček je při snaze zhubnout nutností a to dokonce tou nejdůležitější. Samozřejmě nikdo nechce vypadat neforemně, až se nějakého toto tuku zbaví.
Jak tedy dosáhnout ideální postavy?
Ideální volbou je perfektně vypracovaný jídelníček v kombinaci se silovým tréninkem a kondičním cvičením.
O tom jak a co cvičit si napíšeme jindy, ale nyní si povíme, co si před i po takovémto tréninku dát k jídlu, abychom trénink využili na maximum a spalovali nechtěný tuk.
Na internetu se můžete dočíst miliardu variant, jak jíst, co jíst, kdy jíst, co nejíst atd. Ale která je ta správná? Když budete jíst špatně před a po tréninku, myslíte si, že nezhubnete? Omyl, Vaše tělo funguje v dlouhodobém horizontu, a pokud jste dlouhodobě v kalorickém deficitu, hubnout budete. Nicméně, proč celý proces neurychlit a dělat věci správně?
Pojďme se tedy podívat, co jíst a proč.
Před tréninkem
Jídlo cca 1,5 – 2 hodiny před
Sacharidy – rýže, brambory, celozrn. těstoviny, ovesné vločky, RACIO, batáty, žitné pečivo,…
Bílkoviny – jakékoliv libové maso, ryby, proteinový nápoj, šunka, sýr, cottage, tvaroh,…
Může být trochu tuku – ryby, sýry, mléčné výrobky jako řecký jogurt,…
Bez zeleniny
Příklady:
- Ovesná kaše s proteinem a hořkou čokoládou nebo arašídovým máslem.
- Maso s bramborem zapečené se sýrem.
- Žitný chléb nebo bulka se šunkou a sýrem nebo cottage.
Proč jíst takové složení?
Sacharidy – doplní Vám energii, která se bude čerpat při tréninku. Silový trénink s kondičním posilováním je forma intervalového tréninku, kdy je potřeba na vykonání práce okamžitá energie (sacharidy).
Pokud sacharidy v krvi a svalech mít nebudete, budete pálit bílkovinu (svaly). Pro organismus je mnohem jednodušší rozložit bílkovinu na energii než tuk.
Tuk pálíte až po tréninku tím, že budujete svalovou hmotu a jste dlouhodobě v energetickém deficitu.
Bílkovina – poslouží jako zdroj energie, pokud již dávka sacharidů nebude stačit. Bílkovina by se měla jíst rovnoměrně během celého dne, aby nedocházelo k rozpadu svalové hmoty.
Navíc snižuje GI potraviny (glykemický index) a nebudete mít tak rychle hlad.
Tuky – prodlužují trávení sacharidů a bílkovin a energie Vám tedy vystačí až do doby tréninku
Bez zeleniny – při tréninku způsobuje nadýmání a to přeci nechceme my a ani vy
Ihned po tréninku
Ovoce – jakékoliv
Proteinový nápoj
Proč?
Jakmile dokončíte kardio aktivitu na běžícím páse či kole nebo dokončíte intervalový trénink, v šatně ještě před sprchou, si dejte 1 kus ovoce.
Ovoce nenavyšuje hladinu cukru v krvi a nedostanete tedy hyperglykémii, ale pouze doplníte chybějící energii a zastavíte katabolismus svalů (rozpad svalové hmoty).
Dejte si sprchu a poté vypijte proteinový nápoj s minimem cukru a tuku.
Prosím, rozmíchejte si ho ve vodě a NE v mléce. Vím, že v mléce je protein mnohem chutnější, ale bílkovina v proteinu není s mlékem zcela organismem zpracována a vy tak vyhazujete peníze z okna.
Sacharidy z ovoce se po tréninku postarají o zastavení katabolismu a doplnění energie a pozdější proteinový nápoj, může ihned začít budovat svalovou hmotu.
Protein je prakticky ihned vstřebaný do krve a může tak celý proces organismu začít.
1 hodina po tréninku
Sacharidy – rýže, brambory, celozrn. těstoviny, ovesné vločky, RACIO, batáty, žitné pečivo,…
Bílkoviny – jakékoliv libové maso, netučné ryby, proteinový nápoj, šunka, sýr, Cottage, tvaroh
Bez tuku
Trocha zeleniny
Příklady:
Ovesná kaše s proteinem.
Kuře s rýží.
Těstoviny zapečené s kuřecím masem, vejcem a brokolicí.
Žitný chléb nebo bulka se šunkou nebo cottage.
Proč jíst takové složení?
Sacharidy – na tréninku jste „poškodili“ svalová vlákna a nyní je třeba je opravit.
Energii na stavbu svalů získáte ze sacharidů.
Bílkovina – stavební materiál. K čemu Vám jsou zaměstnanci na stavbě (sacharidy), když nemáte stavební materiál (bílkoviny). Obě tyto makroživiny se vám postarají o budování svalové hmoty. Díky nim budete mít rychlejší metabolismus, budete zpevnění a spálíte mnohem více tuku, než kdybyste svalovou hmotu nebudovali a jen běhali na páse či jezdili na kole.
Tuky – po tréninku je tělo „rozhycované“, svaly jsou prokrvené a my potřebujeme, aby se živiny v těle, co nejrychleji zpracovali a vstřebali do svalů. Tuk nás v tom brzdí. Zpomaluje trávení živin a to po tréninku nechceme. Proto se po tréninku vyhýbejte tučným jídlům jako jsou ryby, mléčné výrobky apod.
Trochu zeleniny – nepřehánějte to s množstvím, protože zelenina obsahuje vlákninu a ta také zpomaluje trávení podobně jako tuky. Nicméně malé množství zeleniny si zde můžete dát.
Věřím, že vám výše uvedené informace pomohou a posunou Vás o kousek dále ve vašem snažení zhubnout.
Autor: David Web (fitness specialista), Foto: Pixabay
