Co je aerobní cvičení: Jaké jsou výhody, příklady a tipy, jak začít cvičit?
Aerobní cvičení, známé také jako kardio nebo vytrvalostní trénink, je druh fyzické aktivity, která zvyšuje srdeční frekvenci a dechovou frekvenci po delší dobu. Termín “aerobní” odkazuje na využívání kyslíku při procesech výroby energie v těle. Aerobní cvičení má mnoho zdravotních výhod a je nezbytnou součástí vyváženého pohybového režimu.
Jaké jsou výhody aerobního cvičení?
Aerobní cvičení má řadu výhod, včetně zlepšení zdraví srdce, regulace hmotnosti a zlepšení nálady. Pravidelné aerobní cvičení může:
- Posilovat srdce a plíce, snižovat riziko srdečních onemocnění, mrtvice a dalších chronických onemocnění.
- Pomáhat při regulaci hmotnosti spalováním kalorií a podporou odbourávání tuků.
- Zlepšit citlivost na inzulín a snížit tak riziko cukrovky 2. typu.
- Zvyšují hladinu energie a snižují únavu.
- Snižují příznaky úzkosti a deprese a zlepšují celkovou náladu.
- Zlepšují kvalitu spánku a snižují riziko poruch spánku.
- Příklady aerobních cvičení
Aerobní cvičení lze provádět v mnoha různých formách, např:
- Chůze nebo běh
- Jízda na kole
- Plavání
- Tanec
- skákání přes švihadlo
- Veslování
- Aerobik s vysokou zátěží
- Aerobik s nízkou zátěží
- Lezení po schodech
- Jak začít s aerobním cvičením
Pokud s aerobním cvičením začínáte, je nutné začít pomalu a postupně zvyšovat intenzitu a délku cvičení. Zde je několik tipů, jak začít:
- Stanovte si realistické cíle: Určete si, čeho chcete aerobním cvičením dosáhnout, a stanovte si realistické, dosažitelné cíle. Mezi ně může patřit snížení hmotnosti, zlepšení zdraví srdce nebo zvýšení hladiny energie.
- Vyberte si aktivitu, která vás baví: Zvolte si aerobní aktivitu, která vás baví a zapadá do vašeho životního stylu. To zvýší pravděpodobnost, že u cvičení časem vydržíte.
- Začněte pomalu: Začněte s krátkými tréninky s nízkou intenzitou a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení. To vám pomůže vyhnout se zranění a vyhoření.
- Sledujte svou tepovou frekvenci: Při aerobním cvičení se snažte dosáhnout tepové frekvence 50-85 % své maximální tepové frekvence. Svou maximální tepovou frekvenci můžete vypočítat tak, že od čísla 220 odečtete svůj věk.
- Kombinujte: Střídejte aerobní aktivity, abyste předešli nudě a vyzvali své tělo k novým výkonům. To vám také pomůže vyhnout se zraněním z přetížení.
- Zařaďte silový trénink: Zatímco aerobní cvičení je pro celkové zdraví nezbytné, silový trénink vám pomůže budovat svaly, zlepšovat hustotu kostí a zlepšovat metabolismus. Snažte se zařadit silový trénink do svého cvičebního programu alespoň dva dny v týdnu.
Závěrem lze říci, že aerobní cvičení je nezbytnou součástí vyváženého cvičebního režimu a má mnoho zdravotních přínosů, včetně zlepšení zdraví srdce, regulace hmotnosti a zlepšení nálady. Pokud začnete pomalu, stanovíte si realistické cíle a vyberete si aktivity, které vás baví, můžete aerobní cvičení zařadit do svého denního režimu a dosáhnout lepší celkové pohody.
Autor a zdroj: David Web, fitness specialista, Foto: Pixabay20
