Začněte s 30 denní plank challenge!
Nemůžete se přemoct k různým domácím cvikům a místo toho radši pohodlně posedíte na svém gauči? Tak právě pro vás je tato plank výzva! Konečně překonejte sami sebe a opusťte svou komfortní zónu. Není na co čekat. Pojďme na to!
Co je to plank?
Plank se dá volně přeložit jako prkno, což tento cvik náležitě vystihuje. Máme pro vás jednu dobrou a jednu špatnou zprávu. Dobrá je, že se u tohoto cviku nemusíte vůbec hýbat. Tou horší je fakt, že jde o opravdu náročný cvik. Ale neděste se; přestože se jedná o náročnější aktivitu než sezení na gauči, je tento cvik vhodný i pro začátečníky. Plank je velmi komplexní cvik a posiluje celou řadu svalů. Konkrétně core, tedy střed těla, svaly trupu – svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, břišní svaly, přední část stehen a hýžďové svaly. Plank by měl s přehledem vyřešit bolesti zad, ale také vyčarovat břišní svalstvo.
Jak na plank?
- Začíná se v pozici pro klasické kliky.
- Pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech. Lokty mějte položené přesně na šíři svých ramen.
- Srovnejte se v zádech a zpevněte celé tělo. Snažte se být rovní jako prkno.
- Stále se dívejte do země, ale držte hlavu rovně. Nezaklánějte ani nepředklánějte ji.
- Vydržte v této pozici bez toho, abyste se začali prohýbat.
V momentě, kdy už opravdu nebudete moct a začnete se prohýbat v oblasti beder, je lepší si odpočinout. To znamená, že břišní svaly již nemají dost síly na to, aby udržely takovou váhu a jejich funkci se snaží přebrat bederní páteř. To ji ale může poškozovat!
Pro boční plank platí stejná pravidla. Musíte se držet naprosto rovně a neprohýbat se. Tato varianta se zaměřuje především na šikmé boční svaly, které určitě pocítíte.
Autor a zdroj: David Web (fitness specialista), Foto: Freepik
