U potravin se vyplatí sledovat glykemický index
Ze všech stran se na Vás hrnou informace o tom, že čím nižší je glykemický index, tím lepší je to pro Vás potravina. Je tomu opravdu tak? A co glykemický index znamená? A co ho ovlivňuje?
Glykemický index
Jedná se o hodnotu, o kterou se zvedá krevní hladina po konzumaci sacharidové potraviny a poté opět klesá, když inzulín začne zpracovávat cukr do jednotlivých buněk. Jde tedy o rychlost, za kterou se sacharidy dokáží přeměnit na glukózu.
Základní glykemický index je hodnota 100 (glukóza). Nejvyšších hodnot dosahují sacharidy komplexní, nejnižších hodnot naopak sacharidy jednoduché. O jaké potraviny se jedná rozebereme později.
Čím vyšší je glykemický index, tím rychleji nás potravina zasytí, ale pocit sytosti nevydrží dlouho a po krátké době máme znovu hlad. Proto je vhodné zařazovat jednoduché sacharidy s nízkým GI, aby tělo bylo nasyceno na delší dobu. Tento rozdíl poznáte jednoduše, jeden den si připravte k snídani koblihu a sledujte, za jak dlouho se ukáže hlad. Druhý den místo koblihy zvolte například ovesnou kaši a uvidíte, že hlad se dostaví značně později.
Potraviny s vysokým GI
- Pivo
- Brambory a pokrmy z brambor
- Med
- Rýže (převařená)
- Džem
- Bílé pečivo
- Sladké pečivo
- Mouka
- Meloun
- Sladké nápoje
- Průmyslově zpracované potraviny (pizza, smažené hranolky, popcorn apod.)
Potraviny s nízkým GI
- Zelenina
- Ovoce
- Rýže (nepřevařená)
- Ovesné vločky
- Ořechy
- Houby
- Tmavé pečivo
Toto je jen stručný výpis nejznámějších a nejpoužívanějších potravin, pokud bychom se zaměřili na roztřídění všech sacharidů, výčet by byl daleko delší.
Glykemický index se dělí celkem na tři skupiny:
Nízký < 55
Střední 56 – 69
Vysoký > 70
Jak ovlivnit Glykemický index
Glykemický index můžeme ovlivnit přidáním bílkovin, tuků a také vlákniny. Důležitý je taky způsob zpracování potravin. Příkladem jsou brambory, pokud brambory uvaříme ve slupce, glykemický index se pohybuje okolo 50, naopak pokud jsou pečené v troubě, hodnota se pohybuje okolo 90. Glykemický index také ovlivňuje kyselost potravin.
A co si z toho tedy vzít?
Výhodnější jsou pro nás potraviny s nižším GI, protože energie je vyplavována pomaleji a pocit sytosti je dlouhodobější. Také zlepšuje psychiku, nemáme výkyvy nálad a mozek může pracovat na plné obrátky. Naopak po fyzickém výkonu nebo sportovní aktivitě je vhodné doplnit sacharidy s vyšším Glykemickým indexem a zajistit tělu okamžité doplnění cukrů.
Autor textu: Michaela Malínková; zdroj fotografie: silviarita / pixabay.com
