Běh je elixírem mládí! Naučíme Vás, jak běhat správně – 2. díl

V minulém díle jsme si připomněli, proč je běh dobrý pro naše zdraví a jak začít – koupí kvalitního obutí, stanovením si reálných cílů a pomalejším tempem. Důležité je znát své momentální limity. Dnes se zaměříme na další doporučení, jejichž následování Vás, ruku v ruce s pravidelným tréninkem, jistojistě učiní šťastným běžcem!

Nešiďte rozcvičku

Rozcvičení před během rozhodně není zbytečné, na to nezapomeňte. Vynecháváte-li rozcvičku, riskujete nepěkná zranění. I rozcvičit se však musíte správně. Podle nejnovějších zkoumání je klasická forma protahování, tzv. statický stretching, kdy svaly držíte napnuté po dobu cca 30 sekund, dosti nevhodné. Při běhu totiž může vést k častějším zraněním. Protahovat bychom měli až zahřáté svaly, nejdříve se tedy zaměřte na rozcvičení svalů, až poté zařaďte dynamický stretching.

Pár minut věnujte pomalému vyklusávání, poté protáhněte krční páteř, ramena, pánev, kyčelní i kolenní klouby i kotníky. Můžete provádět výpady, dřepy, předkopávání a zakopávání. Chystáte-li se na kratší běh, můžete věnovat rozcvičce jen pár minut, je-li však Vaším cílem pokoření vlastního běžeckého rekordu, rozhodně si na rozcvičení dejte záležet.

Tréninky si plánujte

Přistupujete-li k úmyslu začít s pravidelným během ve stylu „vyběhnu, až budu mít čas”, vězte, že s velkou pravděpodobností vyběhnete dvakrát či třikrát a po Vašem ctihodném předsevzetí bude veta. Tréninky si předem a s rozmyslem plánujte. Máte tak větší šanci, že svým cílům skutečně dostojíte.

Mezi jednotlivými tréninky odpočívejte

Dopřejte svým svalům odpočinek. Je pro ně velmi důležitý k regeneraci, snižujete tak opět riziko vzniku zranění a dáváte jim prostor ke správnému růstu. Mezi jednotlivými tréninky by alespoň zpočátku měla být jednodenní pauza. Ke správnému odpočinku patří i kvalitní spánek, neopomíjejte jej!

Neomezujte se striktně jen na běh

I když běh patří mezi nejzdravější sporty vůbec, je vhodné zakomponovat i jiný svalový trénink. Specialisté doporučují cíleně, byť zlehka, posilovat i jiné svalové partie. Minimalizujete tak vznik zranění, zvyšujete svou sílu a výkon i komfort při běhu. Po každém tréninku věnujte 15 minut základním posilovacím cvikům. Zaměřte se na posilování jádra, svalů břicha a pánevní oblasti.

Čtěte také:  Co se děje v lidském organismu, když začnete kouřit

Délku trasy prodlužujte s rozmyslem

Neunáhlujte se. Předčasné navýšení vzdálenosti, kterou chcete uběhnout, zvyšuje pravděpodobnost mizerného tréninku. Může vést k pošramocení Vašeho běžeckého sebevědomí, ke zranění, a rozhodně sníží radost z pohybu. Vyberte si jeden v týdnu, kdy poběžíte o něco delší trasu než obvykle. Tu pak můžete prodlužovat zhruba každé dva týdny, třeba o půl kilometru. Řekněme například, že v sobotu běháte 3 km, ale v ostatní dny jen 2 km. Po dvou sobotních trénincích, tedy po dvou týdnech běhání, zvýšíte sobotní vzdálenost na 4 km, a tréninky v ostatních dnech na 3 km.

Zrychlování, přechody a střídání tempa

Uvažujete-li vážně o účasti na nějakém závodu, je na čase zařadit do tréninku tzv. přechody, sprinty. Při běžném běhu zrychlete asi na 95 % své maximální rychlosti a pokuste se takto uběhnout alespoň 100 m. Poté zpomalujte až do zastavení. Minutu odpočívejte a proveďte přechod do sprintu znovu. Absolvujte 3 takové přechody při každém tréninku po dobu 4 týdnů. Pak provádějte přechodů 6. Střídání tempa je skvělým způsobem, jak zdokonalit své běžecké schopnosti a zlepšit celkovou kondici.

Běhejte tak, abyste se na každý trénink těšili a z pohybu měli radost.

Běhu zdar!

Mohlo by se vám líbit...